پیشرفت های تکنولوژی و دنیای مدرن ، زندگی ما را راحت تر و بهتر کرده است ولی همین امر موجب شده تا از میزان فعالیت بدنی ما کم شده و ما ساعت های زیادی را در حالت نشسته یا خوابیده بگذرانیم. این نوع از زندگی جدید با افزایش برخی از بیماریها همراه است و تصور می شود اصلی ترین عامل شیوع اپیدمی "چاقی" و اضافه وزن باشد.

یک مطالعه مهم در سال 2010 نشان داد که داشتن زندگی غیر فعّال و نشسته به مدّت بیش از 4 ساعت در روز باعث افزایش قابل توجه بیماریهای قلبی و عروقی می شود ، خطری که میزان آن بیشتر از خطر ناشی از مصرف سیگار است. هم چنین در این مطالعه ایجاد دیابت رابطه مستقیمی با میزان ساعت های بی حرکتی در طول روز داشته است.

از بین بردن و اصلاح سبک زندگی بی حرکت ، احتیاج به توجه و تمرکز دارد و لازم است فرد انگیزه های لازم برای تغییر شیوه زندگی را داشته باشد. با این حال آگاهی از این موضوع که داشتن تحرک در زندگی و دور بودن از بی تحرکی ، چه فوایدی برای سلامت قلب و سایر اعضای بدن دارد ، می تواند بهانه کافی برای هر فردی به جهت شروع فعالیت های بدنی باشد.

فارغ از اینکه شما چه میزان از فعالیت بدنی دارید و در طول روز به چه کارهایی مشغول هستید ، در اینجا 11 روش برای داشتن سبک زندگی فعال پیشنهاد شده است.


روش تغییر سبک زندگی


بیشتر راه بروید

 تعداد بسیار زیادی از مطالعات علمی نشان داده اند که پیاده روی روزانه به مدّت 30 دقیقه می تواند نقش مهمی در تأمین سلامتی ما داشته باشد.

مطالعه بزرگ "Nurses Health Study" که 26 سال طول کشید ، نشان داد ، افرادی که در طول روز به مدّت 30 دقیقه با قدم های تند پیاده روی می کنند یا سایر فعالیت های بدنی با شدّت مشابه را انجام می دهند ، نسبت به بقیه افراد کمتر دچار مرگ ناگهانی قلبی می شوند.

در سال 2015 نتایج مطالعه ای منتشر شد که نشان داد راه رفتن به میزان 3 دوره 5 دقیقه ای در طول روز می تواند اثرات منفی بی تحرکی را در بیماریهای عروق محیطی بدن ، از بین ببرد.

بنابراین توصیه می شود از هر بهانه ای برای انجام پیاده روی هر چند به مدت کوتاه استفاده نمایید. به عنوان مثال برای خرید نان تازه جهت صبحانه ، رفتن به محل کار ، برای خریدهای روزانه و از فرصت تعطیلات آخر هفته. از هر زمان خالی حتی در داخل منزل یا محل کار می توان برای پیاده روی و قدم زدن استفاده نمود. به ویژه اگر پیاده روی و قدم زدن با دوستان یا افراد خانواده باشد که هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی و نشاط می تواند بسیار مفید باشد.

از پلّه ها استفاده نمایید

 امروزه کمتر خانه یا اداره ای است که در آن راه پله وجود نداشته باشد و تقریباً اکثر افراد در طول روز به نحوی با طبقات ساختمان و پلّه ها مواجه می شوند. متأسفانه بسیاری از افراد به بهانه خستگی زیاد یا با توجیه اینکه استفاده از پله ها برای سلامتی زانو و مفاصل ضرر دارد ، از آسانسور استفاده می کنند. در حالیکه این تصورات عموماً درست نیستند و استفاده از پلّه ها چه در زمان بالا رفتن و چه در زمان پایین آمدن از طبفات نه تنها ضرری برای سلامتی ندارد بلکه می تواند باعث افزایش سلامت سیستم قلب و عروق شود. هم چنین این کار با تقویت عضلات ، مفاصل و بافت همبند اطراف مفاصل می تواند نقش مهمی در جهت کاهش آرتروز زانو و مفاصل و کاهش علایم آن داشته باشد.

لذا توصیه می شود افراد در هر سنی و در هر شرایطی تا حد تحمل و مقدور بودن به جای استفاده از آسانسور از پلّه ها برای جابجایی مابین طبقات استفاده نمایند. 

خودرو خود را دور از محل کار پارک کنید!

اگر محل کار شما نزدیک به محل سکونت شماست ، توصیه اصلی پیاده روی است. توصیه می شود در زمان رفتن به محل کار و برگشتن از آن از قدم زدن غافل نشوید.

برای افرادی که محل کار آنها دور است توصیه می شود ماشین خود را تا آنجا که مقدور است دور از محل کار پارک نمایند و فاصله محل پارک تا اداره را پیاده روی نمایند. این کار هم باعث سلامتی و تحرّک شما می شود و هم باعث می شود تا شما از آفتاب و نور خورشید و همچنین طبیعت اطراف هم استفاده نمایید.

کمتر از ماشین استفاده نمایید

در طول روز تا آنجا که می توانید از خودروی شخصی کمتر استفاده نمایید. استفاده از دوچرخه ، پیاده روی و حتی استفاده از وسایل نقلیه عمومی مانند اتوبوس و مترو با مصرف انرژی بیشتری نسبت به استفاده از خودروی شخصی همراه هستند و استفاده از آنها می تواند به حفظ سلامتی بیشتر و افزایش وزن کمتری منجر گردد.

بدترین کاری که شما می توانید با قلب خود انجام دهید این است که از منزل با آسانسور به پارکینگ منزل بروید و با وسیله شخصی تا پارکینگ محل کار و مجدداً با آسانسور به طبقه مورد نظر بروید و در برگشت هم همین مراحل را برعکس طی نمایید. لازم است در این مراحل تا جایی که می توانید از قدم زدن و فعالیت بدنی هم استفاده نمایید. شاید لازم باشد برای این منظور 15 تا 30 دقیقه زودتر از منزل خارج شوید تا فرصت کافی برای این نوع از فعالیتها داشته باشید. 

در محل کار

برخی از شغل ها به تنهایی یک نوع ورزش و فعالیت بدنی محسوب می شوند مانند کارگران ساختمانی ، افرادی که شغل های خدماتی دارند و مدام در حال حرکت هستند و بسیاری از شغل های دیگر که لازمه آنها کار بدنی یا راه رفتن است. این افراد احتیاج به توصیه خاصی در حین کار ندارند.

برای افرادی که مجبور هستند به مدّت طولانی و شاید برای تمام ساعات کار بر روی صندلی بنشینند و شغل های با تحرک کم دارند توصیه می شود در حین کار از توصیه های زیر استفاده نمایند.

ایستادن

اگر شغل شما ایجاب می کند ، سعی کنید در طول ساعات کار مدتی را به صورت ایستاده کار کنید. برخی از شغل ها احتیاج به کار مداوم و نشسته دارد که بسیار می تواند مضر باشد. توصیه می شود در حین کار به فواصل مشخصی مثلاً هر 20 تا 30 دقیقه ، چند دقیقه به صورت ایستاده کار کنید. به عنوان مثال برای پاسخ دادن به تلفن ها یا مطالعه یک کاغذ می توانید به جای اینکه بنشینید ، بایستید و آن کار را انجام دهید.

شما می توانید از یک آلارم موبایل یا ساعت رومیزی به این منظور استفاده نمایید تا در فواصل 20 تا 30 دقیقه ای به شما یادآوری کند. البته لازم نیست شما بلافاصله کار خود را متوقف کرده و بایستید ، بلکه حواستان باشد تا در اولین فرصت کارهای خاصی مانند صحبت با تلفن ، مشورت با همکار دیگر یا جابجایی کاغذ و مدارک را در حالت ایستاده یا راه رفتن های کوتاه انجام دهید.

تغییر میز کار

اگر شغل شما به گونه ای است که مجبور هستید برای ساعت های طولانی یک کار را در حالت پشت میز انجام دهید ، می توانید در صورت امکان میز کار خود را طوری تنظیم نمایید که در بیشتر ساعات در حالت ایستاده کار کنید. به عنوان مثال کارمندان ادارات ، متصدیان خطوط تولید در کارخانجات ، نگهبانان و بقیه شغل های مشابه می توانند به جای نشستن در طول کار ، ایستاده باشند. برخی از افراد در صورت ایستادن طولانی مدّت نگران درد پا یا ایجاد رگهای واریسی در پاها هستند. لازم به ذکر است که اتفاقاً ایستادن برای مدّت طولانی نه تنها درد پا یا آرتروز را تشدید نمی کند بلکه باعث کاهش دردهای کمر و پاها هم می شود.

در مورد واریس هم این موضوع صرفاً در افرادی که سابقه واریس دارند می تواند صادق باشد و در افرادی که واریس ندارند ، ایستادن طولانی مدّت موجب بروز واریس نخواهد شد.

برخی از افراد که شغل های شخصی دارند یا در محیط کار با مشکل مواجه نیستند ، می توانند به جای صندلی از توپ های بزرگ ورزشی که تحرک بیشتری دارند یا دوچرخه های ثابت به عنوان صندلی استفاده نمایند. این کار باعث می شود تا در حین کار از نشستن طولانی اجتناب کنند و تحرک بیشتری داشته باشند.

در منزل

 اگرچه محیط منزل بعد از یک روز کاری ، تصوّر می شود که باید محیط استراحت و کم تحرّک باشد با این حال باید بدانید که لازم است در خانه هم طوری برنامه ریزی کنید که از تحرّک کافی برخوردار شوید. به ویژه اگر شغل شما بدون تحرّک و به صورت نشسته باشد.

در کارهای خانه مشارکت کنید!

 بسیاری از آقایان بعد از برگشت از کار به خانه انتظار دارند تا با چای یا قهوه از آنها پذیرایی شود ، میز شام توسط بقیّه آماده شود و بعد از شام بلافاصله به محل استراحت خود بر می گردند. تغییر سبک زندگی در منزل می تواند به داشتن فعّالیّت بدنی شما بسیار کمک نماید. آماده کردن چای ، قدم زدن برای ریختن چای یا قهوه ، کمک به آماده کردن سفره غذا ، کمک به جمع آوری سفره و احیاناً شستن ظروف و بیرون بردن زباله از منزل اگرچه کارهای ساده ای هستند ولی همه اینها با نوعی فعّالیّت بدنی و مصرف انرژی همراه هستند که انجام آنها می تواند شما را از اینکه برچسب افراد غیرفعّال بخورید، نجات بدهند. 

فعالیت بعد از غذا

در بین افراد تصوری وجود دارد که بهتر است بعد از مصرف غذا فعالیت بدنی نداشته باشند. این تصور صرفاً در مورد انجام حرکات ورزشی سنگین درست است . بعد از مصرف غذا به ویژه وعده اصلی غذایی انجام ورزشهای سنگین و رقابتی باعث می شود تا همزمان سیستم گوارشی و عضلات بدن پر خون شوند که می تواند آسیب زا باشد.

ولی در مورد انجام فعالیت های بدنی عادی و معمولی این موضوع صحت ندارد. انجام فعالیت بدنی سبک مانند انجام کارهای ساده در منزل یا راه رفتن و قدم زدن بعد از غذا می تواند باعث عدم افزایش سریع قند خون شده و مقاومت به انسولین را کاهش دهد. لذا توصیه می شود بعد از مصرف غذا بلافاصله استراحت نکنید یا به رختخواب نروید. انجام کارهای ساده بعد از غذا می تواند به سلامت شما کمک زیادی بکند.

آگهی های تجاری همیشه هم بد نیستند!

مشاهده فیلم یا برنامه های تلویزیونی عموماً بین یک تا دو ساعت زمان می برند. نشستن مداوم و پشت سرهم در این مدّت خوب نیست. بهتر است در زمان پخش آگهی های بین برنامه از جای خود بلند شوید ، چند قدم راه بروید یا یک لیوان آب بنوشید. حتّی اگر برنامه تلویزیونی یا فیلم سینمایی که مشاهده می کنید فاقد آگهی تجاری است می توانید هر 30 دقیقه برنامه را به منظور داشتن تحرک متوقف کنید.

خانم های خانه دار می توانند از فرصت تماشای فیلم برای انجام سایر کارهای روزانه مانند خرد کردن سبزیجات ، تمیز کردن برنج یا حبوبات و تا کردن لباس های خشک شده هم استفاده نمایند.

اصولاً بهتر است طوری برنامه ریزی کنید تا زمانهای بی تحرک شما در پشت مونیتورها که به Screen Time معروف است - شامل تلویزیون ، کامپیوتر ، موبایل و تبلت - به حداقل ممکن برسد.

سرگرمی های فعّال

به غیر از محیط کار و منزل شما می توانید از اوقات فراغت و زمان های سرگرمی خود هم برای افزایش میزان فعالیت بدنی خود استفاده نمایید. 

بدوید!

وقتی کلمه دویدن به میان می آید افراد به فکر مسابقات استقامتی دویدن و ماراتون می افتند ، در حالیکه اینگونه نیست. مطاعات علمی متعدّدی ثابت کرده اند که دویدن حتی برای فواصل 5 یا 10 دقیقه ای هم برای بهبود وضعیت سلامت فرد و دور شدن از بی تحرّکی و عوارض آن کافی است. حتّی این فعّالیّت می تواند به صورت دویدن هم نباشد و راه رفتن سریع و با قدمهای تند هم می تواند همان اثر مثبت را ایجاد کند.

برخی از افراد دوست دارند به تنهایی ورزش کنند در حالیکه برخی دیگر از انجام ورزشهای گروهی و دسته جمعی لذّت می برند. شما می توانید برای اینکه هم نشاط بیشتری داشته باشید و هم برای تداوم بهتر برنامه های ورزشی از گروههای دوستانه ورزشی استفاده نمایید.

استفاده از کوه به ویژه در شهرهایی مانند تهران که کوههای متعدد و مناسب بالا رفتن دارد می تواند جایگزین خوبی برای دویدن باشد. افراد می توانند در طول هفته یا از تعطیلات آخر هفته برای بالا رفتن از کوه استفاده نمایند. در مورد کوه بهترین حالت این است که فرد با قدمهای آهسته ولی به صورت مداوم و بدون قطع فعالیت به مدت حداقل 30 دقیقه طپش قلب و خستگی بدن مختصر را تجربه نماید. هم بالا رفتن از کوه و هم پایین آمدن از آن هر دو برای سلامتی بدن مفید هستند.

باغ و باغچه

 برای افرادی که مقدور است و می توانند باغ یا باغچه کوچکی داشته باشند ، یکی از بهترین کارها رسیدگی به باغ و انجام کارهای مربوط به نگهداری از آن است. کاشتن درخت ، هرس کردن باغچه و درختان و نگهداری از گیاهان از کارهایی است که هم می تواند موجب نشاط و انبساط روحی گردد و هم با افزایش میزان فعالیت بدنی به سلامت جسمی و قلبی منجر گردد.

از وسایل دیجیتال استفاده نمایید!

در چند سال گذشته وسایل و اپلیکیشن های متعددی درست شده اند که می توانند وضعیت فعالیت فیزیکی و متابلیک شما را نشان دهند. این وسایل قادرند تعداد قدم ها ، مسافت طی شده و تعداد پله هایی که بالا رفته اید را شمارش کند و آن را با میزان فعالیت بقیه روزهای شما مقایسه نماید. همچنین این تجهیزات می توانند مقدار کالری مصرف شده ، ساعات خواب و فعالیت شما را رصد نمایند.

استفاده از این وسایل هم به شما انگیزه می دهد و هم اینکه شما می توانید با مشخص کردن میزان فعالیت مد نظر خود ، بدانید که به چه میزان باید فعالیت خود را بیشتر کنید. البته امروزه این تجهیزات به صورت برنامه های سلامتی در انواع گوشی های هوشمند تلفن وجود دارد که به صورت رایگان قابل استفاده هستند.