ورزش برای حفظ سلامتی و جلوگیری از بیماریها در همه افراد مفید است ولی افراد میانسال و مسن بیشترین نفع را از انجام فعالیت بدنی و ورزش می برند. شاید بتوان گفت تنها کاری که می توان انجام داد و در عین حال به میزان همان دقیقه ها و ساعتهای انجام آن کار به طول عمر یک انسان اضافه شود ، "انجام فعالیت بدنی و ورزش" است. پس انسانها نه تنها با انجام ورزش وقت خود را تلف نمی کنند بلکه برای سالهای باقیمانده عمر هم سلامتی و دور بودن از بیماریها را به دست می آورند.

ورزش و فعالیت بدنی نه تنها از نظر قلبی و عروقی مفید است بلکه برای حفظ سلامتی سایر اعضای بدن مانند عضلات و مفاصل ، سلامت مغز و ریه ها هم مفید است. در کنار اینها ورزش برای سلامت روان و دور بودن از استرس ها و افسردگی هم بسیار مفید است. با اینحال انجام ورزش و به ویژه شروع برنامه ورزشی در افراد مسن با نگرانی هایی همراه است. اینکه آیا من درست ورزش می کنم ؟ آیا میزان و شدت ورزشی که انجام می دهم برای سلامتی من مفید است یا اینکه با انجام غیر اصولی برنامه های ورزشی من به سلامت خودم لطمه می زنم ، همواره از نگرانی ها و دغدغه های همه افراد به ویژه افراد مسن است. نکته مهم بعدی و نگرانی افراد سالخورده از این است که آیا ورزش و شروع برنامه های ورزشی در سن بالا مفید است یا نه؟!

در این نوشته سعی داریم تا به این سوالات پاسخ دهیم.


انواع ورزش و فعالیت بدنی

افزایش سن با افزایش شیوع برخی از بیماریها همراه است مانند بیماریهای قلبی و انسداد عروق قلبی ، دیابت ، فشار خون بالا ، افزایش چربی خون ، بیماری های عضلانی و آرتروز مفاصل بدن به ویژه مفصل زانو. این بیماریها از یک طرف می توانند مانع انجام ورزش شوند و انجام ورزش و فعالیت بدنی را با محدودیت مواجه کنند و هم اینکه انجام ورزش ممکن است برخی از این بیماریها را تشدید کند و موجب به خطر افتادن سلامتی افراد گردد و اثری عکس هدف و خواسته افراد از ورزش داشته باشد.

برای اینکه بهتر بتوانیم خطرات ورزش را در افراد مختلف متوجه بشویم بهتر است اول نوع فعالیت بدنی و ورزشی که می خواهیم انجام دهیم را مشخص نماییم.

از نظر شدّت فعالیت بدنی روزانه افراد به گروههای مختلف تقسیم می شوند:

زندگی غیر فعال

زندگی "غیر فعال" یا Sedentary

اینها افرادی هستند که در اغلب ساعات روز در حالت نشسته یا دراز کشیده قرار دارند و اکثر کارهای خود را در این حالتها انجام می دهند. بیشتر ساعات زندگی روزانه این افراد صرف خیره شدن به صفحه تلویزیون ، مونیتور کامپیوتر یا صفحات موبایل و تبلت می شود و این افراد صرفاً برای کارهای ضروری و حیاتی خود چند قدمی راه می روند. البته افرادی که در حالت نشسته یا خوابیده فعالیت بدنی مشخصی مثلاً با دستهای خود انجام می دهند، جزو این گروه نخواهند بود. افراد با زندگی فعال هم از نظر راه رفتن و هم از نظر فعالیت بدنی در سطح پایینی قرار دارند و طبق تعریف سازمان بهداشت جهانی حداکثر شدت فعالیت بدنی آنها کمتر از 1.5METs است که فعالیتی در حد قدم زدن کوتاه با گام های آهسته است.

امروزه برای مشخص کردن این افراد از اصطلاح مدرن تر "Screen Time" استفاده می شود که به معنی زمانهایی است که این افراد به صفحات موبایل ، تلویزیون و کامپیوتر چشم دوخته اند.

این نوع از زندگی بیشترین میزان خطر را برای افراد دارد و داشتن زندگی غیر فعال با بیشترین آمار بیماریهای قلبی ، فشار خون بالا و دیابت همراه است. بعضی از محققین معتقدند که سود حاصل از ورزش ، شاید به دلیل خود انجام ورزش نباشد بلکه به دلیل "حذف زندگی غیر فعال" است. 

زندگی فعال یا Active

2- زندگی فعال یا با Active Life

شاید بتوان گفت بهترین تغییری که در شیوه زندگی یا LifeStyle می توان ایجاد کرد ، تبدیل شرایط غیر فعال به زندگی همراه با فعالیت بدنی روزانه است. این کار زیاد سخت نیست و فقط کافی است که در طول ساعات روز خود را از حالت نشسته و خوابیده خارج کنیم. برای این کار می توانیم پیاده روی کنیم ، برای یک یا دو طبقه پله از آسانسور استفاده نکنیم ، برای خریدهای کوچک با پای پیاده به سوپر مارکت یا نانوایی برویم و در کارهای منزل شامل تمیز کردن ، شستن ، استفاده از جاروبرقی یا جابجایی وسایل کوچک منزل ، مشارکت کنیم.

این نوع از سبک زندگی خطر بسیاری از بیماریهای شایع قلبی ، فشار خون و دیابت را از ما دور می کند و به تنهایی می تواند به طول زندگی با کیفیت ما بینجامد.

طبیعتاً افراد در هر سن و در هر شرایطی که باشند ، می توانند این کارها را انجام دهند و داشتن زندگی فعال در حدی که گفته شد نه موجب تشدید بیماریهای قلبی می شود و نه اینکه داشتن بیماریهای قلبی و عروقی می توانند مانع انجام فعالیت های روزانه شوند. برای داشتن زندگی فعال احتیاجی به بررسی از نظر وجود یا عدم وجود بیماریهای قلبی نیست و در هر سنی انجام آن توصیه می شود و این حداقل کاری است که هر فردی می تواند برای سلامتی خود انجام دهد.

انجام ورزش Exercise

3- انجام ورزش یا Exercise

زمانی که ما یک دسته از فعالیت های بدنی را ، بیشتر از فعالیت های روزانه و به هدف حفظ سلامتی انجام دهیم به این حالت Exercise گفته می شود. اولین مرحله از انجام ورزش این است که ما به صورت مداوم یک سری از فعالیت های بدنی را خارج از برنامه زندگی روزانه و با شدت بیشتری نسبت به آنها ، به منظور حفظ سلامتی خود انجام دهیم. معروف ترین و شناخته شده ترین این فعالیتها ، انجام پیاده روی با قدم های تند یا دویدن آهسته است ولی انواع دیگری از این نوع فعالیتها هم قابل انجام هستند مانند دوچرخه سواری ، شنای مداوم ، بالا رفتن از تپه یا کوه ، انجام نرمش ها و حرکات بدنی به صورت انفرادی یا گروهی ، رقصیدن یا داشتن جنب و جوش درجا. اینها مثال هایی از فعالیت های اصطلاحاً "دینامیک" یا "هوازی" هستند ولی در کنار اینها فعالیت های "استاتیک" یا "بی هوازی" هم هستند که می توان آنها را انجام داد مانند استفاده از وزنه های سبک ، دمبل یا انجام فعالیت های کششی و مقاومتی.

طبق آخرین توصیه های سازمان بهداشت جهانی و انجمن قلب آمریکا ، لازم است تمام افراد هر روز یا حداقل 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه در روز یکی از انواع فعالیت های ورزشی را انجام دهند که بهتر است از نوع هوازی باشد. انتخاب نوع فعالیت بدنی به خود فرد ، امکانات وی ، دسترسی به مکانهای ورزشی و ترجیح شخصی وی بستگی دارد ولی لازم است تعداد ضربان قلب فرد در طول ورزش به 60 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب وی برسد.

حداگثر ضربان قلب هر فرد به صورت ساده شده از کم کردن سن فرد از عدد 220 به دست می آید. به عنوان مثال برای یک فرد 60 ساله ، حداکثر ضربان قلب وی 160 بار در دقیقه است که لازم است در طول ورزش ضربان قلب وی در حدود 96 تا 128 بار در دقیقه باشد. اگرچه برخی از دستگاهها و تردمیل می توانند تعداد ضربان قلب را در حین ورزش نشان دهند یا در مورد برخی از دستگاههای موبایل و ساعت های هوشمند این امکان وجود دارد ولی معمولاً بعد از یکی دو بار انجام یک نوع از فعالیت بدنی ، فرد قادر است میزانی از ورزش که باعث این تعداد از ضربان قلب می شود را متوجه بشود و به غیر از چند جلسه اول ، در ادامه احتیاج به کنترل ضربان قلب در حین ورزش وجود نخواهد داشت. به عنوان مثال در افرادی که پیاده روی را انتخاب کرده اند ، قدم زدن با گام هایی تند تر از معمول یا در یک شیب ملایم یا دویدن نرم با قدم های آهسته می تواند این میزان از ضربان قلب را ایجاد نماید. 

ورزش و فعالیت بدنی


ورزش حرفه ای Sport

مرحله بعدی انجام فعالیت های بدنی انجام ورزش حرفه ای در قالب یک رشته ورزشی است مانند فوتبال ، والیبال ، بسکتبال و از این قبیل. این نوع از ورزش ها مستلزم انجام فعالیت بدنی با شدّت بیشتر از معمول و برای مدّت زمان طولانی تری هستند لذا قادرند استرس و فشار بیشتری به سیستم قلبی عروقی بدن وارد کنند. هم چنین در صورت وجود بیماری زمینه ای این نوع از ورزشها می توانند موجب تشدید آن شوند و خطراتی برای سلامت قلب و بدن ایجاد نمایند.

انجام ورزش حرفه ای و شدید شرایط خاص خود را دارد و لازم است تمام افرادی که قصد شروع برنامه ورزشی حرفه ای را دارند ، توسط تیم های درمانی پزشکی بررسی شده و تست های خاص قلبی و عروقی در مورد آنها انجام شود.

توصیه هایی برای شروع ورزش

همانطور که اشاره شد شاید مهم ترین تغییر لازم در زندگی بسیاری از انسانها تغییر از زندگی "غیر فعال" به شیوه زندگی "فعال و اکتیو" باشد. این تغییر به ظاهر کوچک تاثیر بسیار مهم و غیر قابل انکاری بر سلامت افراد خواهد داشت. برای داشتن زندگی فعال احتیاج به هیچ گونه توصیه خاصی نیست و لازم نیست افراد حتی در سنین بالا برای داشتن زندگی فعال به پزشک مراجعه نمایند و یا تست خاصی انجام دهند. تنها توصیه ای که می توان برای این افراد انجام داد این است که در صورت داشتن بیماری قلبی یا فشار خون و دیابت طبق توصیه های پزشک معالج خود رفتار کنند و توصیه های درمانی قبلی را رعایت نمایند.

در مورد انجام برنامه ورزشی و Exercise  در حد بیشتر از فعالیت های معمول روزانه ، لازم است به چند نکته توجه کرد.  نکته مهمی که وجود دارد نگرانی از بیماریهای قلبی برای انجام این نوع از ورزش ها است به ویژه در افراد میانسال و مسن. به عنوان توصیه کلی افرادی که از قبل در دوره جوانی ورزش می کرده اند ، و در حال حاضر هم بیماری قلبی یا فشار خون و دیابت ندارند ، نباید هیچ گونه نگرانی از انجام ورزش در سنین بالا داشته یاشند. ادامه ورزش به میزانی که گفته شد - 30 دقیقه در 5 روز هفته از ورزشهای هوازی با شدت متوسط - در سنین بالا نه تنها ضرری نخواهد داشت بلکه به شدّت هم توصیه می شود و می تواند از جنبه های مختلف فواید زیادی داشته باشد.

امّا در افرادی که تا به حال برنامه ورزشی منظمی نداشته اند و در حال حاضر تصمیم دارند برنامه ورزشی جدیدی را شروع نمایند ، هم چنین در افرادی که دارای بیماریهای شناخته شده قلبی مانند انسداد عروق قلبی ، نارسایی قلبی ، فشار خون یا دیابت هستند ، قبل از شروع ورزش این نکات مد نظر باشد:

افراد بی علامت و بدون بیماری قلبی

افرادی میانسال یا سالمندی که می خواهند برنامه ورزشی را شروع کنند و سابقه بیماری قلبی ، فشار خون بالا یا دیابت ندارند می توانند بدون نگرانی خاصی شروع به ورزش کنند. تنها توصیه ای که به این افراد می توان کرد این است که در چند جلسه اول برنامه ورزشی خود را در زمان های 10 تا 15 دقیقه و با شدّت کمتری انجام دهند و در صورت بروز علایم قلبی مانند درد قفسه سینه ، سرگیجه ، تنگی نفس بیش از حد ، تپش قلب زیاد و خستگی مفرط به پزشک مراجعه نمایند. در غیر این صورت ادامه برنامه ورزشی بلا مانع است.

افراد دیابتی

افراد دیابتی به ویژه اگر بیش از 5 سال از شروع دیابت آنها گذشته باشد ، اگر تصمیم به شروع برنامه ورزشی دارند ، حتماً باید توسط پزشک قلب ویزیت شده و قبل از شروع برنامه ورزشی "تست ورزش" انجام دهند. تست ورزش کمک می کند تا هم بیماری قلبی آنها در صورت وجود تشخیص داده شود و هم شدتی از ورزش که می توانند انجام دهند ، مشخص گردد.

البته لازم است این افراد از نظر تغییرات قند خون در زمان ورزش و تغییراتی که در نوع دارو و تغذیه ، همراه با ورزش داشته باشند حتماً توسط پزشک دیابت خود هم تحت نظر باشند.

افراد با بیماری قلبی

افرادی که به دلیل بیماری شناخته شده قلبی تحت درمان هستند هم باید قبل از شروع برنامه ورزشی توسط پزشک قلب بررسی شده و تست ورزش انجام دهند. در تست ورزش این افراد میزان افزایش ضربان قلب ، تغییرات فشار خون ، تاثیر داروها بر قلب در زمان ورزش و میزانی از ورزش که می تواند علایم قلبی ایجاد نماید مورد توجه قرار می گیرد و برنامه ورزشی مخصوص برای هر بیمار توصیه می گردد.

لذا بیماران با سابقه سکته قلبی ، انسداد عروق قلب ، نارسایی قلب و بیماری دریچه ای قلب حتماً باید قبل از شروع برنامه ورزشی نظر پزشک معالج خود را جویا شوند.

افراد با فشار خون بالا

انجام فعالیت بدنی و ورزش می تواند به صورت گذرا موجب افزایش فشار خون شود ، اگرچه در طولانی مدّت موجب کاهش فشار خون خواهد شد. لذا افرادی که فشار خون دارند نفع بیشتری از انجام ورزش منظم خواهند داشت. با این حال لازم است قبل از انجام ورزش فشار خون پایه فرد کنترل شده باشد و ضروری است افرادی که فشار خون بالا دارند ولی درمان نمی شوند یا افرادی که علیرغم مصرف دارو ، همچنان از فشار خون های بالا رنج می برند ، قبل از شروع برنامه ورزشی از نظر منترل فشار خون به پزشک مراجعه نمایند.

مصرف داروهای خاص

افرادی که لازم است به صورت مزمن از داروهای خاصی استفاده نمایند ، لازم است قبل از شروع برنامه ورزشی ، حتماً از عدم وجود تداخل ورزش با آن دارو یا داروها مطمئن شوند.

سایر بیماریها

برخی از بیماریها مانند بیماری های ریوی ، آسم ، برونشیت ، نارسایی کبد و کلیه ، بیماریهای مفصلی و آرتروز هم می توانند مانع انجام ورزش شوند و هم اینکه علایم بیماری افراد با انجام ورزش تشدید شود. لذا توصیه می شود افراد با بیماری مزمن حتماً قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک معالج خود مشورت نمایند.

بعد از شروع ورزش

علاوه از توصیه های قبل از ورزش لازم است افراد بعد از شروع برنامه ورزشی هم به نکات مهمی توجه کنند.

یکی از این نکات ، مداومت بر انجام ورزش است. بهترین نتایج با برنامه های منظم و روزانه ورزشی حاصل می شوند. برنامه های ورزشی که مکرراً قطع می شوند یا به صورت هفتگی و حتی ماهانه انجام می شوند ، اگرچه باز هم مفید هستند ولی اگر به صورت مستمر ، روزانه یا حداقل 5 بار در هفته انجام شوند ، نتایج بهتری خواهند داشت.

نکته دوم اینکه ملاک ورزش انجام فعالیت بدنی در حد 150 دقیقه در هفته است که بهتر است در 5 جلسه 30 دقیقه ای صورت بگیرد. با این حال حتی انجام فعالیت های بدنی در دوره های 5 تا 10 دقیقه ای هم برای حفظ سلامتی بدن مفید هستند و افراد می توانند با کم کردن از زمان دوره ها به تعداد آنها اضاف کنند.

نکته سوم که بسیار مهم است توجه به علایم قلبی در زمان ورزش یا بعد از آن است. به ویژه در افراد مسن توجه به این نکات مهم بوده و لازم است در صورت پیدایش هر کدام از علایم زیر به پزشک مراجعه کنید:

درد قفسه سینه

تنگی نفس بیش از معمول

تپش قلب شدید

سرگیجه

سبکی سر و از هوش رفتن

سردرد

و خستگی بیش از حد